Aşağıdaki bilgi ve tavsiyeler, bırakma çabanızı başarıya ulaştırmada anlamlı katkılar sağlayabilir. Lütfen tüm metni önce tam olarak ve dikkatli bir şekilde okuyunuz.

Bıraktığınız ilk günden itibaren artık karbon monoksitli hava solumadığınız için eritrositleriniz dokularınıza oksijeni yeniden tam kapasite ile taşıyabilecek. 6000`den fazla zehirli maddeyi gün boyunca solumayacaksınız. Dolayısıyla iştah bozuklukları, solukluk, çabuk yorulma başta olmak üzere birçok sağlık sorununuz bir anda düzelecek, yüzünüzdeki çizgiler hafifleyecek, gözaltınızdaki torbalanmalar inecek, sesinizdeki kalınlaşma ve bozulma da düzelecek, nefesiniz küllük gibi değil normal bir insan gibi kokacak.

Sigarayı Herkes Bırakabilir...

Bir bağımlılık olmasına rağmen istek ve azim olduktan sonra herkes sigarayı bırakabilir. Biraz sabır, biraz irade,bir de bırakmanın getireceği zorlukların nasıl aşılabileceği konusunda bilinçli olmak yeterli olacaktır.

Bırakmayı deneme, içme isteğini söndürme çabasıdır. Sigara içme isteği, içmeden savuşturuldukça önce zayıflar sonra söner. Sönme zamanla gerçekleşir. Bunun için sabırlı olmalısınız...

Bırakmayı takiben yeniden başlamanıza yol açabilecek başlıca etken beyninizde kökleşmiş olan sigara içme isteği yani nikotin ihtiyacıdır. Sigara içme isteğini sigarayı bıraktığınız dönemde de hissedeceksiniz. Ayrıca sigarayı parmaklarınızın arasında tutmak, düzenli olarak ağzınıza götürüp getirmek, sigara içen arkadaş ortamlarına dahil olmak ve özellikle yemeklerden sonra asit salgısını artırması nedeniyle verdiği doygunluk hissini aradığınız için de sigara içme isteği duyabilirsiniz. Bazen de kendinizi çok sinirli, mutsuz yada keyifli hissedebilir, kendinizi zayıf olduğunuzu bilen eski dostunuza yani sigaraya teslim etmek isteyebilirsiniz. Bu gibi bazı yer ve durumlarda kendinize "bir sigara yak" diyebilirsiniz.
Bilmeniz gereken şey, sigarayı bıraktığınız dönemde bu içme isteğinin dalga dalga kendini göstereceği, ve bu içme isteğinin sadece üç beş dakika süreceğidir. Bu dönemi eğer içmeden atlatabilirseniz içme isteği dalgası sönüp gidecektir.

Sabahın ilk sigarasını uyanmayı takiben ilk yarım saatte içiyorsanız;

Eğer bu grupta iseniz günde içtiğiniz sigara sayısının da çok olması beklenir. Bu durum tiryakiliğinizin fiziki bağımlılık düzeyinde olduğunun bir göstergesidir. Bu düzeyde bağımlı olanlar, sigarayı bıraktıkları ilk birkaç gün veya ilk birkaç hafta kolay sinirlenebilirler, nedenini bilmedikleri bir sıkıntı hissi duyabilirler,dikkatlerini toplamada zorluk çekebilirler, iştahları artabilir. Bu belirtiler giderek hafifler, iki veya üç hafta kadar bu dönem sürebilir. Eğer bu grupta iseniz şundan emin olunuz; bu belirtiler kesinlikle geçici bir süre içindir. Bu dönemi daha rahat aşmak ve daha yüksek bir başarı elde etmek için sağlık kuruluşlarından yardım isteyebilirsiniz.

Sigarayı bırakanlar kilo almamayı da başarabilirler;

Birçok kişi sigaraya zayıflamak için başlayabilir. Yada eğer sigara içiyorsa kilo almamak için bırakmak istemeyebilir. Oysa bu nedenle sigara içen kişilerin hiçbiri sigara ile kilo vermeyi başaramamıştır. Sigarayı bırakan kişi kilo almamak için beslenmesine özen göstermelidir. Yapılan egzersiz yada yürüyüşler kilo almayı önleyebileceği gibi beden ve ruh sağlığına önemli yararlar sağlar. Spora başlanması sigaranın bırakıldığı ilk günlerde ortaya çıkabilecek sıkıntı hissinin aşılmasına da katkı sağlayabilir. Çünkü spor aktiviteleri sırasında ortaya çıkan "endorfin hormonu", stresi ortadan kaldırmasının yanı sıra nikotinik reseptörleri tıkayarak vücudun nikotine olan isteğini ve ihtiyacını da azaltır.

Daha önce bırakmayı deneyip başarısız olduysanız;

Bırakmayı tekrar denemelisiniz. Sigarayı bırakmanın ilk denemede başarılamaması son derece doğaldır. Tekrar denemekten asla vazgeçmemelisiniz. Sigarayı bırakanların çoğu ancak tekrarlayan bırakma denemelerinden sonra başarılı olabilmektedirler. Bu konuda cesur olunması gereklidir. Bıraktıktan sonra içilecek birkaç sigara bırakma isteğinizi söndürmemelidir.

Bırakmayı hazırlık dönemi için tavsiyelerimiz ;

İlk işiniz kendinizce uygun olan bir tarihte belirli bir "Bırakma Günü"ne karar vermenizdir. Hazırlık için bir hafta süreye ihtiyacınız olacaktır. Bırakma gününüzü, kendinizce önemli olan ve hatırlamada zorlanmayacağınız doğum günü, evlilik yıldönümü yada çocuğunuzun doğum günü gibi özel günler arasından belirleyebilirsiniz. Belirlediğiniz günü eşinize, ailenize, iş arkadaşlarınıza yada yakın arkadaşlarınıza ilan etmelisiniz. Bu kişilerin size psikolojik ve sosyal olarak destek olması bırakma eylemini sürdürmenizde etkili olacaktır.

Şimdi en isabetli kararlarınızdan birini verdiğinize göre kendi kendinizi ödüllendirin. Bırakma gününü izleyen ilk başarılı günün, ilk başarılı haftanın ve ilk başarılı ayın sonunda da böyle bir ödül hakkınız olacaktır. Bu konuda sigara bırakmayı isteyen bir başka arkadaşınızla da birbirinize destek olabilirsiniz. Bundan sonra sigarayı bırakma kararınızın nedenlerini bir kağıt üzerine önem sırasıyla yazın ve bu kağıdı yanınızda taşımaya başlayın. Bırakma döneminde zaman zaman bu kağıdı okumanız yararlı olacaktır.

Bırakmaya hazırlanırken kendinizi psikolojik olarak nasıl hazırlamalısınız?

Normalde sigara kullanımı bilinçsizce sürer. İçme isteği bir çok uyaranın etkisiyle kendiliğinden ortaya çıkar. Sigara içme alışkanlığı bir tür tik olduğu için, sigara yakan yada içen bir kişiyi görmeniz ve hatta sigara resmine bakmanız, sigara içme isteği duymanıza neden olabilir. Bu durumu değiştirmek ilk adım olacaktır. Bu nedenle birkaç gün sigara içme davranışınızı yakın takibe alın ve içtiğiniz her sigaranın bilincine varmaya çalışın. Her sigara için, ne zaman, nerede, kiminle,ne yaparken içtiğinizi belleğinize yazın. Bu işlemi kendi düzenleyeceğiniz bir çizelge aracılığıyla yazılı olarak yapabilirsiniz.

Bırakma günü ve izleyen dönem için tavsiyelerimiz;

Bırakma gününüzde, böyle önemli bir kararı uygulamaya geçirmenin ayrıcalığını ve gururunu hissetmeye çalışın. İlk günü başarıyla tamamladığınızda kendinizi ödüllendirin. Bırakma gününün başından itibaren zaman zaman sigara içme isteği hissettiğinizde aşağıdaki tekniklerden yararlanabilirsiniz ;

n  Sigarayı kendi kararınızla bıraktığınızı hatırlayın.

n  3-5 dakika süren içme isteği dalgaları geldiğinde yanınızda taşıdığınız, üzerine bırakma nedenlerinizi kaydettiğiniz kağıdı çıkartıp zihninizi bırakma nedenlerinize yoğunlaştırın.

n  Bulunduğunuz yer ve durumu değiştirin.

n  Dikkatinizi başka şeylere yöneltmeye çalışım, yerinizden kalkıp gezinin, meyva suyu veya su için, bir arkadaşınızla birkaç dakika sohbet edin.

n  Derin nefes egzersizleri yapın, önce içinizden 8`e kadar sayarak derin bir nefes alın, daha sonra içinizden 4`e kadar sayarak nefesinizi tutun, sonra yine içinizden 8`e kadar sayarak nefesinizi yavaş yavaş verin, bu egzersizi birkaç dakika boyunca sürdürün. Bu şekilde hem sigara içme isteğinizi bastırmış hem de stresinizi azaltmış olursunuz.

n  Ellerinizi ve zihninizi meşgul edecek yeni uğraşlar bulun, elinizde yumuşak bir top, bir kalem yada elastik bir nesne tutun ve parmaklarınızın arasında dolaştırın.

n  Kolay ulaşılabilir bir yerde meyve ve sebze bulundurun, sigara içme isteği duyduğunuz anlarda ağzınızı bunlarla meşgul edin. Böylelikle hem vitamin ihtiyacınızı karşılamış hem de kilo almayı engellemiş olursunuz.

n  Sigara içme isteği uyandıracak arkadaş çevresi ve ortamlarından bir süre uzak kalmanız bırakma başarısını sürdürmenizde etkili olacaktır.

n  Düzenli spor aktivitelerine başlayın. Bu şekilde düzenli soluk alıp vermeye başlarsınız, bronşlarınızdan salgılanan sıvı miktarında artış olur, bol miktarda balgam çıkarırsınız ve solunum yollarınızın açılmaya başladığını hissettikçe sigara bırakma başarısını sürdürmek istersiniz. Çünkü sağlığınızı yeniden kazandığınızı görmek sizi yüreklendirecektir.

n  Kaldırabileceğinizden fazla sorumluluk yüklenmekten kaçının.

n  Günlük işlerinizi yaparken zamanınızı daha iyi kullanmaya çalışın, işlerinizi son güne bırakmayın, sizi strese sokabilecek kişilerden uzak durun, her olayda mutlu olacak pozitif bir yön arayın.

n  Kendinizi keşfedin, zayıf ve güçlü yönlerinizi gözden geçirin, güçlü yanlarınızı öne çıkarın, güçlü olduğunuz yönlerinizle övünün

n  Bıraktıktan sonra geçen süre ne olursa olsun bir tek sigara dahi denemeyin. Böyle bir düşünce ve hareket tüm emeklerinizi boşa çıkarabilir.

n  Sigara ikram eden arkadaşlarınızı uyarın ve onlardan sizin bırakma girişiminizi desteklemelerini isteyin

Yine de zorlandığınız bir an gelir ve bir sigara yakarsanız ;sizi bekleyen iki sonuç olacaktır;

1. Ya "Demek ki ben sigara içmeden yapamıyorum" diyerek utanma ile karışık bir başarısızlık hissi yaşayıp yeniden eskisi gibi hatta daha fazla sigara içmeye başlayabilirsiniz. Ki bu durum sizin bazı mazeretlere sığınarak kendinize zarar verme isteğiniz olduğunu gösterir. Bu gibi durumlarda sigaranın, hayattaki tek zevkiniz, lüksünüz, sinirinizi yatıştıran bir dost olduğunu söylersiniz. Sigara içme isteğinizi haklı çıkarmaya çalışırsınız.

2. Yada "Ben böyle bir durumda içme isteğini geçiştirmek için gerekli hazırlığı yapmamışım, bu nedenle burada başarısız oldum. Böyle durumlar için daha hazırlıklı olup, böyle durumlarda da içmemeyi öğrenebilirim. Onun için içmemeyi sürdüreceğim ve böyle durumlar için daha hazırlıklı olacağım" şeklinde düşünebilir ve kendinize yeniden söz vererek bırakmayı sürdürebilirsiniz.

Araştırmalar yukarıdaki ikinci yaklaşımın benimsenmesi halinde başarı oranlarını çok arttığını göstermektedir. Unutulmaması gereken şey, "sigarayı bırakmak için içmemeyi öğrenmenin gerektiğidir". Nasıl ki sigara içmeyi öğrenerek sigara içmeye başlanıyorsa, içmemeyi öğrenerek de bırakılabilir.

SİGARAYI BIRAKMANIN YARARLARI

A-Sağlık Yararları :

Sigarayı bırakmak tütün kullanımı ile beraber ortaya çıkan tüm sağlık risklerini bir anda azaltır. Bu suretle hem toplum sağlığı hem de bireysel sağlık anlamında faydalıdır. Birey sigara içmeyi bıraktığında kalp, akciğer, solunum yolları hastalıkları ve kanserler gibi hastalık riskleri de bir anda azalır. Bu nedenle kişilerin bırakma kararı vermeleri, yaşam sürelerini ve kalitelerini kendilerinin belirlemeleri anlamında bir dönüm noktası olarak görev yapar.

Sigara içenlerde, 35 yaşından daha önce bırakanlarda erken ölüm riski hemen hemen yok olur. Sigara içenlerin akciğer kanseri riskleri, onların ne ağırlıkta sigara içtikleri kadar ne kadar süredir sigara içtikleri ile de orantılıdır. 20 yıldan fazla sigara içenlerde risk çok fazladır. Fakat bunun üzerine eklenecek her yıl riskin boyutlarını çok fazla miktarda arttırmaktadır. Ve 20 yılın üzerinde bırakılsa bile, risk hiç içmeyenler kadar düşük olmayacaktır. Kalp hastalıkları ile sigara bırakmanın yararları arasında yakın bir ilgi vardır.

Sigarayı bıraktıktan sonra vücutta meydana gelen değişiklikler ;

·         20 dakika sonra, kan basıncı ve nabız normale döner, el ve ayak dolaşımı düzelir.

·         8 saat sonra, kan oksijen düzeyi normale döner, kalp krizi geçirme riski azalır.
24 saat sonra, vücut karbonmonksitten arınır.

·         48 saat sonra, kan nikotin düzeyi azalır,tat ve koku duyusu artar, peptik ülserli hastaların tedaviye verdikleri cevap artar.

·         72 saat sonra, hava yollarının gevşemesi sonucu nefes alıp verme rahatlar, solunum yolları fonksiyon görmeye başladığı için sekresyon miktarı artar, hava yolları kendi kendini temizlemeye çalışır. Enerji düzeyi artar.

·         2-12 hafta sonra, tüm vücuttaki dolaşım düzelir, solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma riski azalır, yürürken yorulma ve tıkanma daha az görülür.

·         3-9 ay sonra, öksürük, kısa aralıklarla nefes alıp verme ve wheezing (hırıltılı yada ıslık sesli soluk alıp verme) gibi solunum yolu problemleri düzelir, akciğer fonksiyonları %5-10 oranında artar.

·         12 ay sonra, koroner kalp hastalığı riski yarı yarıya azalır.

·         12 36 ay sonra, mesane kanseri riski %50 azalır.

·         5 yıl sonra, kalp krizi geçirme riski hiç içmemiş olanlar kadar olmasa da %50 oranında azalır, yemek borusu ve ağız boşluğu kanserleri riski %50 azalır.

·         10-15 yıl sonra,. kalp krizi geçirme riski tamamen ortadan kalkar ve içmeyenlerle aynı seviyeye iner, akciğer kanseri riski sigara içenlere göre %50 azalır.

B-Bireysel Yararları :

Sağlığın genel olarak düzelmesinin yanında, yiyeceklerin tadını daha iyi alma, koku duyusunun gelişmesi, maddi yararlar, özsaygının daha iyi hale gelmesi ve evde , arabada ve diğer ortamlarda koklanan havanın daha temiz olması şeklindedir Kişilerin bırakmayı takiben hayatlarında gözle görülür değişiklikler olur. Örneğin bebekleri ve çocukları daha az hasta olur, cinsel yaşamları daha sağlıklı hale gelir, kendileri ve sosyal çevreleri ile barışık olurlar, sürekli sigara arayan endişeli halleri kaybolur, bağımlılıktan kurtulurlar ve fiziksel olarak kendilerini daha iyi hissederler.

C-Finansal yararları :

Halen Türkiye`de yetişkin yaştaki erkeklerin %60-70 kadarı, kadınların ise %20-25 kadarı sigara içmektedir. Sigara içme salgını büyük bir hızla çocuk ve genç yaş grubuna doğru kaymaya devam etmektedir. Türkiye`de sigara tüketiminin artması sonucu sigaraya bağlı hastalıklar, bu hastalıkların tedavisine ayrılan bütçe, bu hastalıklardan ölümler ve sigaraya bağlı hastalıklar nedeniyle oluşan iş ve güç kayıpları da giderek artmaktadır. Sürekli sözü edilen sigaraya bağlı hastalıkların içerisinde, üst solunum yolları ve diğer sistem enfeksiyonları atlanmaktadır. Oysa sadece özellikle üst ve alt solunum yolu enfeksiyonları ve bunların tedavileri için yapılan maliyet, iş ve güç kayıpları devletin ve bireyin bütçesine önemli zararlar vermektedir.

Dünyada her yıl 4.000.000 kişi sigaraya bağlı bir hastalık nedeniyle ölmektedir. Bu sayının 2025 yılında 10.000.000 kişiyi bulacağı tahmin edilmektedir. Türkiye`de tahminler yılda 100.000 kişinin sigaraya bağlı bir hastalık nedeniyle öldüğünü, buna bağlı sağlık harcamalarının 1 katrilyon TL` nin üzerinde olduğunu göstermektedir. Günümüzdeki verilere göre Türkiye`de bir yıl içinde sigaraya harcanan para Sağlık Bakanlığı bütçesinin 4.6 katıdır.

Araştırmalara göre, iş yerinde sigara içimini sınırlayan düzenlemelerle iş yerinde sigara içimi azalmaktadır. Bu da sigarayı bıraktırıcı olarak hizmet görebilir. Sigarayı bırakanlar, artık sigara için harcama yapmayacakları ve sağlık harcamaları azalacağı için bireysel düzeyde de tasarruf sağlayacaklardır. Sigara içen bireyleri olan bir ailenin aylık sigaraya ödedikleri para aylık mutfak gideri tutarından fazladır.

TÜM BUNLARA RAĞMEN BIRAKMAK İSTEMEYENLERE TAVSİYELER

Tüm zararlarına rağmen sigara içme isteğiniz varsa yada bırakmayı düşünmüyorsanız en azından aşağıdaki konularda kişisel duyarlılığınızı gösteriniz;

·         Sigara içmeyenlerin temiz hava soluma haklarına saygı gösteriniz. Unutmayınız ki, "temiz hava soluma özgürlüğü, her zaman sigara içme özgürlüğünden önce gelir"..

·         Lütfen çocuklarımıza ve gençlerimize olumsuz model oluşturmayınız. Geleceğimiz beyni ve bedeni sağlıklı olan nesillere emanet etmek zorundayız. Özellikle sağlık personeli, eğitimci, idareci, sporcu yada medyatik kişiliği olan bir birey iseniz üzerinizdeki sorumluluğun lütfen bilincinde olunuz. Elinizdeki gençleri etkileme ve sürükleyebilme gücünüzü olumlu yönde kullanınız.

·         Bir anne yada baba iseniz hayattaki en önemli görevinizin annelik yada babalık olduğunu sakın unutmayınız. Topluma bir birey yetiştirmenin ne denli önemli bir meslek olduğunu hep hatırlayınız. Başka hiçbir meslek küçük bir çocuğu şekillendirmek kadar önemli olamaz.

·         Asla çocuklarınızın önünde sigara kullanmayınız, çocuklarınıza sigara satın aldırmayınız, onlardan sigaranızı getirmelerini istemeyiniz. Unutmayınız ki bu, çocuğunuzun sigara paketi ile ilk tanışması olabilir.

·         Çocuklarınız yada çevrenizdeki diğer çocuklar yada gençler, sigara içmenizi taklit ettiğinde onlara kızmadan önce tekrar düşününüz. Çünkü çocuklarımızın nasihatlere değil doğru davranışlar gözlemlemeye ihtiyaçları vardır.

·         Sağlığınızın değerini, sigaraya bağlı bir hastalığa yakalanmadan önce keşfetmeniz ve sigarayı bırakmanız dileğiyle..."